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はじめに

本格的にダイエットをしようと決意しました

なんとなく食事量減らしてみたり、筋トレ、有酸素運動してみたり

痩せるんですが、戻るんですよね

2年前、大腸の内視鏡治療をしたあとに易消化食を継続して5kgくらい痩せてしばらくキープできていました

その年末年始のクリスマスやお正月の食べ過ぎで一気にもとに戻る、いや、それをオーバーし、いわゆるリバンドしてしまった・・・

YouTubeで筋トレ動画やレシピ動画をよく見るのですが、そこで目に止まったのが『沼』というドロドロで低糖質高タンパク高食物繊維のごはん

これは簡単そうで続けられそう

そう思い何回か作ってみたら、これはオススメなので、私流のアレンジレシピを備忘録として記録しておきます

減量に最適なダイエットレシピ『沼』

マッスルグリルさんがYouTubeで公開して話題殺到のダイエットレシピ『沼』

オリジナル動画はこちらです

『究極の減量食「沼」を大公開！』

さすがに本物の筋トレマンが、真剣に減量するために考案された究極の食べ物

『沼』

冷凍野菜とか使って、味付けももっと簡単にできないか

いろいろ作ってみて、私なりの沼アレンジが完成したので報告します

かてにん流『カレー沼』はさらに簡単！

『沼』を作るのには炊飯器が簡単ですが、通常のご飯を食べる炊飯器だとカレーの匂いがついてしまいます

『沼』専用の予備の炊飯器があれば一番楽チン

おかゆなので安物の炊飯器でOK（マイコン式＜IH式＜圧力IH式の順に高額に）

私の家の予備の炊飯器が『沼』作成途中で壊れ、急遽鍋で作成！

底を焦がしてしまいました

そこで利用したのが、深型フライパン（ディープフライパン、ディープパン）！

これがとっても使いやすかったので、私は今後これで作ることに決めました！

予備の炊飯器があればそれで、なければ深型フライパンで！

私は夕食の1食だけ『沼』に置き換える方法でダイエットを始めました

カレー好きなのでカレー味がいい

めんどくさい軽量などは極力省きたい

そこでマッスルグリルさんのオリジナル沼レシピをさらに簡単にしたのが、ここで紹介する『カレー沼』です

ダイエット中だけど、しっかりと食べたい……。 でもカロリーは摂りたくない。タンパク質と食物繊維は摂りたい。

そんな全ダイエッターの夢を叶える、私の『究極の沼飯（ぬまめし）』レシピを公開します。

かてにん流『カレー沼』つくり方

今回は、カロリー50%オフのカレールー「プライムジャワカレー」を使用

鶏むね肉と野菜をたっぷり入れて、炊飯器（またはお鍋）に任せるだけで完成します

週末にまとめて作れば、平日6食分のランチや夕食が確保できるので、忙しい方にもおすすめです！

材料（6食分）

スーパーで手軽に買えるものばかりです。

米： 1合（洗っておく）

水： 800ml（リゾット風にするため多めです）

鶏むね肉： 300g（スライス）

最近皮なしの鶏むね肉スライスが売っているのでそれが便利です

（ブロックの皮を取り、適当な大きさに切るか、そのままでもほぐれます）

えのきだけ： 1束（石づきを取ってほぐす）

冷凍きざみオクラ： 50g （冷凍袋の1/3目安）

冷凍ブロッコリー： 50g （冷凍袋の1/3目安）

※今回はブロッコリーの変種「カリフローレ」を使用しましたが、普通のブロッコリーでもOK！

冷凍野菜を買ってきたら、それを3回に分けて使います。野菜なので多くてもOK

プライムジャワカレー（辛口）： 1袋（個包装のパウダー/ルウ）

コンソメ顆粒： 1袋（スティック1本/約5g）

作り方

今回は深型フライパンまたは鍋で作る方法をご紹介します

（炊飯器の通常のごはんを炊くモードでも「おかゆモード」でも作れますが、匂い移りが気になる方はお鍋推奨です！）

材料をすべて投入する

深型フライパンに、洗ったお米、水800ml、具材（鶏肉・野菜・きのこ）、調味料（カレー・コンソメ）をすべて入れます

加熱する

はじめは強火にかけます。沸騰してきたら蓋をして弱火にします

煮る（15分） 弱火のまま15分間コトコト煮込みます

この間に洗い物を済ませたり、休憩したりできます。

混ぜて粗熱を取る

15分経ったら火を止め、全体をかき混ぜます。カレールーなど全体に行き渡らせます

鶏肉が大きい場合はこの段階でスプーンやお玉で崩します（ホロホロになっています！）

この段階ではお湯のなかに食材が混ざっている状態

粗熱を取るために待っている間に、全体にとろみがつき『カレー沼』の完成です！

保存方法と食べ方

出来上がった「沼」は、タッパーなどの保存容器6つに等分します

保存： 粗熱が取れたら蓋をして冷凍庫へ。

食べる時： 可能なら1日前に冷凍庫から冷蔵庫に移し解凍

解凍した『沼』はレンジで温めるてすぐに完成

まず600Wで1分温め、全体をよく混ぜて、もう一度1分温めて完成！

（冷凍『沼』はレンジ時間がかかります）

そのままだと少し塩味が足りないので、塩コショーを少し振りかけて食べるのがオススメ！

水分を多く含んでいるので、冷凍→レンチンしてもパサつかず、全体がどろどろしていて、むしろ味が馴染んで美味しくなります

味のポイント

今回は「カリフローレ」を使ってみましたが、クセがなくコリッとした食感が残り、とろとろのカレー沼の中で良いアクセントになりました

冷凍ブロッコリーはどこに行ったのかわからなくなります

オクラとえのきのとろみのおかげで、少ないお米でも満腹感がすごいです

そして何より、プライムジャワカレーのスパイシーさがダイエット食とは思えない満足感を与えてくれます

気になるカロリーとPFCバランス

まずは、このレシピのすごいところを見てください。 全量（6食分）と、1食あたりのカロリー計算結果はこちらです。

カレールーを「プライムジャワカレー（カロリー50%オフ）」にし、使用量を2皿分に抑えたことで、超低脂質（ローファット）な仕上がりになっています。

【全体量（6食分）の合計】
炊飯器（または鍋）に入れる全材料のトータルです。

【全量の推定カロリー：約1,130kcal】

米（1合）： 約534kcal

鶏むね肉（皮なし300g）： 約324kcal

えのき（1束）： 約22kcal

冷凍きざみオクラ（50g）： 約15kcal

冷凍ブロッコリー/カリフローレ（50g）： 約15kcal

プライムジャワカレー辛口（1袋/2皿分）： 約104kcal

コンソメ顆粒（1袋/約5g）： 約12kcal

—

エネルギー： 1,015 kcal

タンパク質 (P)： 87.3 g

脂質 (F)： 10.8 g

炭水化物 (C)： 149.2 g

【1食あたり（6等分）】
これが1食分のスペックです。

エネルギー： 169 kcal

タンパク質 (P)： 14.6 g

脂質 (F)： 1.8 g

炭水化物 (C)： 24.9 g

ポイント

脂質がすごい： 1食あたり 1.8g しかありません。ほぼノンオイルと言っていいレベルです

炭水化物： おにぎり1個（約40g）よりも少ない 25g 程度ですが、水分をたっぷり吸ったお米と野菜・きのこの食物繊維のおかげで、見た目の量はどんぶり一杯分になります

これなら、夜遅くに食べても罪悪感ゼロですね！

 

これを6食に分けると……

1食あたり：約188kcal

なんと、1食200kcalを切ります！ おにぎり1個分ほどのカロリーで、鶏肉のタンパク質もしっかり摂れて、お腹がパンパンになるボリューム感。これが「沼」の魔力です。

 

まとめ
調理時間： 実働5分＋煮込み15分

カロリー： 驚異の1食 約188kcal

コスト： 鶏むね肉と季節の野菜で激安

「痩せたいけど食べるのを我慢したくない」「自炊の手間を減らしたい」という方は、ぜひこの週末に**「カレー沼」**を仕込んでみてください。未来の自分が感謝すること間違いなしです！

追加のアドバイス
記事に画像の挿入箇所（[Image of…]の部分）を目安として入れておきました。実際のブログでは、以下の写真を撮って差し込むとより魅力的になります。

材料を並べた写真（プライムジャワカレーのパッケージを見せると親切です）

鍋にすべて入れた直後の写真（水の多さが伝わります）

完成してかき混ぜた後の「ドロっとした」写真（シズル感が出ます）

タッパー6個に並べた写真（「作り置き達成感」が出ます）

“`python
# Ingredients data based on research (Unit: per amount used in recipe)
# Values: [Energy(kcal), Protein(g), Fat(g), Carbs(g)]

ingredients = {
“米 (1合/150g)”: [534, 9.0, 0.9, 116.4], # Standard white rice
“鶏むね肉 (皮なし300g)”: [315, 69.9, 5.7, 0.3], # Based on 105kcal/100g
“えのき (1束/100g)”: [22, 2.7, 0.2, 7.6],
“冷凍きざみオクラ (50g)”: [15, 1.1, 0.1, 3.3], # Approx based on 30kcal/100g
“冷凍ブロッコリー (50g)”: [17, 2.2, 0.3, 2.6], # Approx based on 33kcal/100g
“プライムジャワカレー (2皿分)”: [100, 2.0, 3.4, 16.8], # 50kcal * 2
“コンソメ顆粒 (1袋/5.3g)”: [12, 0.4, 0.2, 2.2] # Based on Ajinomoto stick
}

# Calculate totals
total_kcal = 0
total_p = 0
total_f = 0
total_c = 0

for name, values in ingredients.items():
total_kcal += values[0]
total_p += values
total_f += values
total_c += values

# Per serving (6 servings)
serving_kcal = total_kcal / 6
serving_p = total_p / 6
serving_f = total_f / 6
serving_c = total_c / 6

print(f”Total: {total_kcal:.1f} kcal, P: {total_p:.1f}g, F: {total_f:.1f}g, C: {total_c:.1f}g”)
print(f”Per Serving: {serving_kcal:.1f} kcal, P: {serving_p:.1f}g, F: {serving_f:.1f}g, C: {serving_c:.1f}g”)

 

“`

“`text
Total: 1015.0 kcal, P: 87.3g, F: 10.8g, C: 149.2g
Per Serving: 169.2 kcal, P: 14.6g, F: 1.8g, C: 24.9g

“`

ご指摘ありがとうございます！プライムジャワカレーのカロリーが通常のジャワカレーより低いこと、そして今回使用量が「2皿分」であることを反映して再計算を行いました。

結果として、カレールーの脂質・糖質が減った分、さらにカロリーが下がり、**1食あたり約169kcal**という驚異的な数値になりました。

以下に再計算結果をまとめます。記事の「気になるカロリーとPFCバランス」の章を、こちらに差し替えてお使いください。

—
カロリー＆PFCバランス（再計算版）
カレールーを「プライムジャワカレー（カロリー50%オフ）」にし、使用量を2皿分に抑えたことで、**超低脂質（ローファット）**な仕上がりになっています。

【全体量（6食分）の合計】
炊飯器（または鍋）に入れる全材料のトータルです。

エネルギー： 1,015 kcal

タンパク質 (P)： 87.3 g

脂質 (F)： 10.8 g

炭水化物 (C)： 149.2 g

【1食あたり（6等分）】
これが1食分のスペックです。

エネルギー： 169 kcal

タンパク質 (P)： 14.6 g

脂質 (F)： 1.8 g

炭水化物 (C)： 24.9 g

### ポイント

* **脂質がすごい：** 1食あたり **1.8g** しかありません。ほぼノンオイルと言っていいレベルです。
* **炭水化物：** おにぎり1個（約40g）よりも少ない **25g** 程度ですが、水分をたっぷり吸ったお米と野菜・きのこの食物繊維のおかげで、見た目の量はどんぶり一杯分になります。

これなら、夜遅くに食べても罪悪感ゼロですね！